Pelajari Strategi Jitu
Mengatasi Rasa Cemas dan Panik.
Mulailah Perjalanan Menuju Jiwa yang Tenang
dan Hidup Anda yang Sukses, Hari Ini.
Kecemasan kerap menjadi hantu yang menghalangi banyak orang untuk mencapai rasa tenang. Terlebih lagi, kecemasan bisa datang dari berbagai sumber, seperti masalah personal, interpersonal, hingga problematika di dunia kerja. Padahal, ketenangan diperlukan untuk dapat membuat keputusan yang tepat serta menghadapi tantangan sehari-hari.
Tidak sepert konotasi ketenangan pada umumnya, ketenangan tdak hadir begitu saja sebagai keadaan pikiran yang bebas dari cemas. Justru, ketenangan juga merupakan buah dari keterampilan menghadapi kecemasan dan berwelas asih kepada diri sendiri. Meski terdengar menantang, berbagai tip dan teknik populer dari psikologi di dalam buku ini dapat membantu kita dalam menghadapi kecemasan.
Buku ini terdiri atas tiga bagian perjalanan dalam menghadapi kecemasan. Perjalanan pertama, Perihal Kepanikan Kita, mengajak pembaca untuk mengenali berbagai potensi sumber kecemasan serta menyadari respons-respons maladaptif dalam menghadapi kecemasan.
Perjalanan kedua, Hal Apa yang Dapat Aku Lakukan?, berisi berbagai kiat dalam menghadapi kecemasan dan memproses emosi yang menumpuk di dalam diri. Sementara perjalanan ketiga, Belajar dengan Cara yang Sulit, mengingatkan untuk berwelas asih kepada diri sendiri selama proses, serta menarik makna dari ketenangan yang ingin dicapai.
Harapannya, buku ini tidak hanya membantu mengurangi kecemasan, tetapi juga membuka pemahaman baru untuk mengenali diri sendiri. Sebab, sebagaimana Aristoteles pernah berkata, “Knowing yourself is the beginning of all wisdom.”
Catatan untuk Pembaca:
“Siapa yang melihat ke luar hanya akan bermimpi, siapa yang melihat ke dalam dirinya, akan terbangun.” ~ Carl G. Jung
Coba perhatikan, entah di sekolah atau di tempat kerja kita tentu mengenal satu-dua orang yang terlihat tenang saat menghadapi suatu persoalan. Padahal, dia dan kita mungkin menghadapi persoalan yang sama dengan kemampuan atau persiapan yang sama. Namun, mereka tetap bisa fokus melakukan apa yang harus dilakukan. Orang yang bersekolah tetap fokus belajar, yang bekerja tetap bertanggung
jawab terhadap target-targetnya.
Sementara kita? Jangankan untuk mencari solusi dan fokus pada persoalan, kepala dan badan rasanya telah dipenuhi rasa cemas, panik, takut, dan malah jadi bigung sendiri harus bagaimana.
Sebenarnya, apakah semua perasaan yang menyiksa tersebut memang gara-gara persoalan yang kita hadapi? Ataukah jangan-jangan karena cara kita menyikapinya? Ambil contoh sederhana masalah yang kamu hadapi, tetapi sudah cukup membuatmu cemas. Misalnya, saat melakukan presentasi di depan dosen killer atau tetiba atasan mengawasimu saat bekerja. Kita mungkin akan berpikir:
– Gimana kalau nanti aku salah ngomong?
– Aku harus lancar ngomong kalo diajak ngobrol, nih!
– Gimana kalo aku nggak bisa menjawab pertanyaan yang sulit?
Familier dengan pikiran sepert itu? Ternyata menurut jurnal penelitan yang berjudul Neural Correlates of Emotonal Processing, keadaan cemas dan panik didasari oleh kurangnya pemrosesan emosional. Emosi kecewa, duka, amarah, dan sedih yang cenderung ditekan, tdak menemukan wadah untuk
diekspresikan dan dikelola. Ada berbagai hal yang membuat kita menolak untuk memproses berbagai emosi. Contohnya, stigma bahwa lelaki tdak boleh menangis serta pekerjaan dan keseharian yang menuntut orang dewasa untuk selalu bersikap profesional. Atau, bisa juga karena tdak adanya tempat aman untuk mengekspresikan emosi, sepert sahabat terpercaya atau keluarga yang saling terbuka.
Kondisi Diri Seperti Apa yang Didapatkan Setelah Membaca Buku Ini?
Di seputar rasa tenang, ada situasi rasa panik dan cemas, yang terlihat berbeda-beda bagi setiap orang. Perlu jujur kepada diri sendiri untuk mengenali bagaimana respons kita saat diluapi kecemasan hingga panik. Melalui buku ini, kita bisa mengetahui kondisi diri dengan melihat beberapa parameter berikut ini:
Cemas (Anxious)
Saat panik menyerang, kecemasan biasanya terekspresikan dalam perasaan gugup, gelisah, napas pendek, berkeringat dingin, kesulitan mengambil keputusan, atau memikirkan sesuatu secara berlebihan. Selain terlihat dari ciri-ciri fisik, kecemasan dapat terwujud dalam berbagai tindakan
menenangkan diri sendiri. Contohnya, menggigit kuku, menggosok-gosok lengan atau tangan, atau secara mendadak merasa perlu menggaruk-garuk kepala padahal tak ada sensasi gatal.
Marah (Angry)
Emang ada ya, orang ngerasa cemas dan panik tapi malah marah-marah?
Ada! Marah merupakan salah satu emosi yang mendasari mekanisme pertahanan diri terhadap keadaan yang dirasa mengancam atau membahayakan. Sehingga saat muncul perasaan cemas hingga panik, emosi marah pun timbul sebagai bentuk keinginan untuk melawan sumber penyebab rasa cemas.
Faktanya, amarah dan tingkat kecemasan amat berkaitan terutama pada penderita kecemasan usia muda. Degup jantung yang bertambah cepat, peningkatan suhu tubuh dan tekanan darah, muncul keinginan untuk melakukan kekerasan fsik, atau ingin mengumpat serta menyumpah menjadi ciri-ciri yang mudah dikenali pada tipe marah ini.
Bagaimana respons marah akan merugikan? Ketika marah kita cenderung membuat keputusan yang amat buruk. Pertimbangan kita menjadi berdasarkan amarah sesaat, dan sering kali merupakan keputusan untuk melukai orang lain. Baik secara fsik atau dengan kata-kata.
Sedih (Sad)
Ketika panik melanda, tipe sedih rentan sekali untuk menangis, terlihat murung, putus asa, bahkan mulai menangis histeris tanpa peduli keadaan sekitar. Atau, ia akan murung sepanjang waktu dan merasakan kesedihan yang mendalam atas masalah yang tengah ia hadapi. Tidak jarang, tipe ini juga membagikan rasa sedihnya lewat media sosial. Keadaan terasa amat sulit hingga dirasa tiada jalan keluar. Tipe sedih rawan menunjukkan gejala-gejala sepert mengalami depresi. Terdapat kecenderugan untuk terjebak dalam ruminasi, mengulang-ulang kenangan ataupun pikiran negatif.
Bagaimana respons sedih ini akan merugikan? Kesedihan yang berkepanjangan akan membuatmu amat kelelahan. Rasa sedih berkepanjangan akan menguras energimu. Tidak hanya energi yang terkuras, kita cenderung mulai tdak peduli terhadap diri sendiri, pekerjaan, dan orang lain.
Melakukan perawatan diri (self-care) menjadi hal yang perlu diperhatkan bagi tipe sedih. Kerap kali terabainya kebutuhan diri sendiri memicu ekspresi kesedihan, sebagai respons rasa cemas hingga panik.
Penghindaran (Avoidance)
Kita semua terkadang menghindari hal yang menimbulkan rasa tidak nyaman. Menunda mengerjakan tugas agak nanti, membiarkan cucian piring hingga esok hari, atau merasa enggan berbelanja padahal kita tahu isi kulkas sudah habis. Penghindaran sepert itu masih tergolong wajar.
Bagaimana respons marah akan merugikan? Ketika marah kita cenderung membuat keputusan yang amat buruk. Pertimbangan kita menjadi berdasarkan amarah sesaat, dan sering kali merupakan keputusan untuk melukai orang lain. Baik secara fsik atau dengan kata-kata.
Tipe menghindar sangat mungkin tidak menyadari bahwa ia berusaha menghindari persoalan atau menyangkal masalah yang terjadi. Ketika sekelebat rasa cemas atau pikiran tentang masalah tersebut mulai muncul, tipe penghindaran cenderung langsung melakukan kegiatan lain untuk mengalihkan pikirannya. Entah tetiba membersihkan kamar, perlu masak, menghabiskan waktu berlama-lama scrolling media sosial, perlu pergi, bahkan mendadak rasanya mengecek trailer flm keluaran terbaru di YouTube menjadi kebutuhan yang amat mendesak. Semua itu dilakukan agar rasa cemas akan suatu masalah tak menyusup sedikitpun ke alam sadarnya.
Bagaimana respons menghindar akan merugikan? Respons menghindari memberi kenyamanan dan rasa aman yang palsu. Tipe menghindar kerap melakukan kegiatan lain yang tak berkaitan dengan masalah, pikiran dan perasaan pun larut di dalam kegiatan tersebut. Teralihkan dari masalah yang genting. Menghindari masalah ibarat obat pereda nyeri saja, alias hanya meredakan kecemasan sesaat tetapi tidak menyelesaikan masalah yang sebenarnya.
Merasa Cemas dan Panik, Hal Apa Saja yang Harus Dilakukan Agar Menjadi Tenang dan Menguasai Situasi?
“Berapa banyak psikolog yang dibutuhkan untuk menyembuhkan satu pasien? Satu psikolog, tetapi pasien itu harus mau berubah.” ~ Obrolan di kalangan psikolog dan psikiater
Kesadaran dan pengetahuan atas rasa cemas adalah landasan untuk bersabar pada proses, berwelas asih pada diri sendiri, serta memberi atau mencari bantuan untuk diri sendiri. Sebab dibangun atas pengertan bahwa segala hal tdak akan mudah untuk kita.
Berikut ini beberapa kondisi dan juga solusi bagi yang mengalami rasa cemas, panik, atau tidak tenang.
Orang Tipe Pencemas
Menebak-nebak, berpikir bagaimana jika, dan segala kemungkinan lain, tiada habisnya jika diturut. Bagi tipe pencemas, fokus menjadi poin utama. Mengalihkan fokus dari tidak dapat melakukan satu hal yang amat ingin dilakukan, menuju melakukan satu-satunya hal yang bisa dilakukan.
Terkadang kecemasan dapat membuat amat gugup dan menyalurkan rasa cemas di tubuh dapat membantu kita untuk lebih fokus. Sebagaimana para atlet yang berteriak saat pertandingan mulai menegangkan, atau mungkin kita pernah melihat seseorang yang menarik napas dalam-dalam sebelum
memulai berbicara. Keduanya merupakan bentuk pelepasan rasa cemas.
Jika kita mengambil tindakan untuk berusaha menghadapi rasa cemas, tubuh dan pikiran bergerak dinamis. Stres di dalam tubuh kita dapat tersalurkan melalui gerak tubuh. Cemas tdak hanya di pikiran tetapi juga di tubuhmu. Menggerakkan tubuh seperti meloncat-loncat, membersihkan rumah, olahraga, dapat membantu menyalurkan rasa cemas.
Orang Tipe Penyedih
Melakukan lima tipe self-care yang dapat diterapkan bagi tipe penyedih.
1. Perawatan Diri Secara Fisik (Physical Self-Care)
Perawatan diri secara fsik termasuk seperti memastikan tubuh mendapatkan tidur yang cukup, melakukan aktvitas yang cukup (tidak kurang tetapi juga tidak berlebihan), serta memberikan nutrisi yang cukup bagi tubuh.
2. Perawatan Diri secara Sosial (Social Self-Care)
Merawat diri melalui hubungan sosial tidak menekankan pada banyaknya interaksi, tetapi lebih penting lagi pada kualitas hubungan yang kita bangun. Misalnya dengan menghabiskan waktu bercerita dengan sahabat, keluarga terdekat, atau terlibat obrolan yang menyenangkan serta penuh empat bersama orang asing.
3. Perawatan Diri secara Mental (Mental Self-Care)
Perawatan diri secara mental yaitu berkaitan dengan melakukan berbagai hal untuk menjaga pikiran kita tetap tajam. Kegiatan ini misalnya dengan belajar hal baru, bermain puzzle, membaca buku, atau melakukan kegiatan menantang. Pada dasarnya merawat diri secara mental berart memberikan stimulus untuk pikiran kita.
4. Perawatan Diri secara Spiritual (Spiritual Self-Care)
Hal ini dapat dilakukan dengan meditasi olah napas, berdoa, melakukan praktik keagamaan, melakukan aktvitas di alam, serta merefleksikan pengalaman sehari-hari serta dampaknya ke diri sendiri.
5. Perawatan Diri secara Emosional (Emotonal Self-Care)
Melakukan perawatan diri secara emosional berkaitan dengan bagaimana cara seseorang mengelola berbagai emosi yang dialami. Kita memerlukan aktvitas untuk dapat membantu mengekspresikan dan memahami emosi kita secara aman dan rutn. Misalnya seperti curhat kepada sahabat atau pasangan tentang apa yang dirasakan.
Orang Tipe Pemarah
Saat dilingkupi amarah, pertimbangan kita menjadi lebih sempit, sebab terdapat dorongan untuk segera dapat mengambil kontrol atas kejadian yang tengah dihadapi. Namun perlu diingat, amarah membuat kualitas pengambilan keputusan menjadi menurun.
Mungkin saran berikut terdengar klasik, tetapi percayalah, olahraga amat disarankan untuk membantu mengelola amarah akibat rasa cemas.
Orang Tipe Penghindar
Mengambil aksi, sekecil apa pun itu, menjadi langkah penting bagi si tipe penghindar menghadapi masalah yang ada. Kita perlu sesegera mungkin terhubung dengan masalah yang tengah ada. Penundaaan menghadapi masalah justru menambah kecemasan tentang masalah tersebut. Berdasarkan penelitan, terapi paparan menjadi metode yang paling baik dalam mengatasi kecenderungan menghindar. Prinsip dari terapi paparan ialah membuat kita terekspos dengan hal yang dihindari tetapi secara berangsur-angsur.
Temukan solusi dan jawaban selengkapnya dalam buku
Spesifikasi buku:
Judul : Bersikaplah Tenang, maka Kamu akan Jadi Pemenang
Penulis : Diamona I. Ardian
ISBN : 978-602-286-134-8
Dimensi : 13 × 19 cm
Isi : vi + 154 halaman
Sampul : SoftCover
Terbit : April 2024
Ketenangan tidak melulu tentang healing ke tempat sunyi nan damai. Ketenangan bisa dihadirkan justru dengan berlatih menghadapi kecemasan. Pertanyaannya, mampukah kita meredakan kegaduhan yang tersembunyi di dalam diri sendiri?
Buku ini mengajak pembaca untuk meraih ketenangan melalui beberapa tahap perjalanan. Dimulai dari menyadari berbagai sumber kecemasan, menanganinya, hingga menyayangi diri dalam tiap prosesnya. Kiat-kiat tersebut didasarkan pada teori psikologi yang disajikan secara praktis dan mudah dipahami.
Kisah-kisah dan lembar kerja dalam buku ini menunjukkan bahwa bersikap tenang bukan berarti mengabaikan masalah, melainkan berdamai dengannya. Ketenangan juga tidak bisa muncul tiba-tiba dari seruan jangan panik, tetapi justru terlahir lewat proses panjang yang akan menjadikan kita sebagai pemenang sejati dalam kehidupan.
GARANSI:
Penerbit anakkita signature.
Jl. H. Montong No. 57 Ciganjur Jagakarsa
Jakarta Selatan